馬拉松技藝

Author: 大學、客庄與老街

•2015年4月6日星期一,上午9:30

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馬拉松技藝[1]

羅烈師

2015.4.4

一、破PB

2015新竹城市馬成績證明

2015春季新竹城市馬拉松，我以3:47’53”完賽，雖未達成賽前設定的3:45目標，但打破了去年同場地個人生涯最佳紀錄（PB）3:57’23”。從東區世博館出發，經十八尖山下，由東門入城，再往南寮海岸線後，由頭前溪南岸返回出發點。全程平坦，氣候涼爽，志工貼心，市民熱情，天時地利人和的美好賽事。拜科技之賜，佩帶專用錶與心跳帶，隨時監控配速，賽後並取得全程數據（參附錄）。下文依步速、心率、步頻、觸地、步幅、振幅等數據，描述並分析此次全馬過程：

二、數據

全程3:47’58”（手動計時誤差），平均數據分別為步速每公里5’25”，心率每分鐘150下，步頻每分鐘182步，每步觸地時間0.236秒，步幅1.01公尺，垂直振幅8.2公分。

（一）步速

戴上手錶後，可以全程監控速度。第一個與第二個10公里皆費時約53分鐘，第三個10公里約54分鐘，亦即前30公里維持了520的目標配速，只是前20都在520以內，而第21-30則在520以外。第四個10公里費時57分，平均配速已在5’40”之外。最後10公里每公里掉速約20秒，這200秒差不多就是超過完賽目標的時間。

（二）心率

2015新竹馬29公里疲態初露
感謝《運動筆記》網站攝影師

全程平均心率150，有點嚇人。目前我尚不確定自己的最高心率，先前練跑時，配速跑的下限是150，節奏跑的下限則是160，估記最大心跳落在185左右。亦即我以81%左右的心跳跑完全程，跑前覺得這是不可能的，但沒想到身體真的可以忍受如此長時間的高心跳。

低於150心率的時段出現在前2公里、11-16公里、40-42公里。前2公里熱身，低心率可以理解；11-16公里步速約5’16”左右，算是高效率階段；最後3公里步速已降到540到六分速間，是為低效率階段。

依當天體感，前20公里流暢，配速優於5’20”，十公里平均心跳分別為149.2與148.9，然而第三個10公里，心跳已為151。亦即速度略降，但心跳卻加快。

再以每公里平均心跳150為例，共出現15次，前半馬10次，有9次步速在5’20”以內，甚至有5’07”者；後半馬5次，全都在5’40”左右。換言之，後半馬的效率明顯不如前半馬。

儘管如此，最後3公里心率不及150，顯示應該還有餘力，可惜意志不堅。

（三）步頻

我自第三馬（2013臺北馬）起，開始了解步頻的意義，起初以180步頻音樂調整步頻，雖然有效，但是耳機十分礙事；專用手錶的步頻提示及即時顯示，讓步頻訓練變得簡便。今年初發覺自己「認真跑」的步頻通常都超過180，於是開始將步頻提示調高到185，效果不錯。本次賽事全程平均每分鐘182步頻，算是合乎練習時的預期。每10公里為單位的平均步頻分別為185.2、181.9、181.1、180.3，顯然步頻越來越慢，速度也越來越慢。換言之，維持高步頻在後半賽程是非常重要的。

（四）觸地

平均每步觸地時間方面，亦依10公里為單位計算，分別為225.6、240.2、240.1、238.8，由於觸地時間越短，表示效率越高，因此是越短越好。本次數據明顯地與步頻相關，前10公里的高步頻即伴隨著較短的觸地時間，因此高步頻確實是關鍵。

（五）步幅

平均每步步幅，亦依10公里為單位計算，分別為1.025、1.036、1.014、0.978公尺，可見半馬以後，步幅先減小2.2公分，又再減3.6公分，步頻減少，步幅又縮小，自然步速就下降了。同時，又因為前兩個10公里速度接近，但前10公里步頻高步幅小，第二個10公里相反，意謂著前者效率高於後者，值得深思。

（六）振幅

平均每步上下振幅，亦依10公里為單位計算，分別為8.06、8.4、8.21、8.0，上下振幅越小越好，目前看來這些數據有點紛歧。如果僅以前兩個10公里討論，再次顯示第一個10公里的效率高於第二個10公里。至於最後10公里的低振幅應係步幅縮小所致，與第一個10公里相比，振幅相同，但步幅差5公分，相同地確認第一個10公里的高效率。

三、經驗

（一）熱身

參加馬拉松比賽以來，匆忙居多，甚至礙於場地、天候與經驗，熱身不足甚至未熱身就起跑了。新竹馬對我而言有主場優勢，又是第二回參加，提早半小時到達後，開始依平日練跑的熱身慣例進行，心情篤定不少。完成之後，在小巷來回緩步慢跑，一直跑到司儀倒數呼喚時，才匯入起跑點的人群。

前兩公里略有小上坡，加上擁擠的人群，正好可以繼續熱身。本擬六分速跑到新竹高中，熱身之後，再趁著下坡加速，正式開跑。結果實際狀況甚佳，輕鬆地以5’30”速度前進，並且一路超越人群。

（二）補給

這個春天賽事全程沒有太陽，最後幾公里略有毛毛雨，氣溫不超過20度，是個超幫忙的好天氣。由於擁擠或體感甚佳，跳過了幾次補給，實際上只補給7次，而這資料也顯示在數據中。依手錶自動暫停機制測得之補給時間總計約費時1分鐘，實際上有可能在2-3分鐘。

對於一心想達成345目標而錙銖必較的我而言，這3分鐘太奢侈了，於是這造成配速節奏的問題。每個補給點之後，總會有加速把浪費掉的時間搶回來的心情，結果必然導致配速超過5’20”。

最後十公里全馬半馬人群大匯合，剛好也是路徑狹處，補給變得更費時間，結果36與40公里兩處補給，使得平均步速幾乎掉到六分速。

斤斤計較補給時間不知是否還造成另外一個後果，那就是補給不足，最後10公里的艱難，跟補給有關嗎？不得而知。杯子則是另一個不大不小的問題，總覺得滿地用過的紙杯實在太不環保，因此每次補給總是只用一個杯子，喝了之後，再拿桌上裝好水的杯子倒入。有位跑者脖子上戴了個識別證項夾，夾住用過的紙杯，下站繼續用，這是個愛護地球與體貼志工的好點子。

（三）心情與跑友

依大會終點提供的資料，起跑時，在3747位跑友中，我排序1252名，至19公里檢查站已前進到458名，最後通過終點則是第310名。也就是說，前半馬的擁擠人群中，我超越了差不多800個跑友；後半馬則再追過148位跑友。

這樣說會有點炫耀嗎？呵呵呵，好像很難不被誤會。不過，重要的是這其中關聯於全程心情的轉換。前半馬的心情是「穩健」，一路設法控制住配速，避免超速。在這個階段身邊亦不乏一路超車的跑友，自己也不斷超越別人，因此對於一路的跑友，印象不深。倒是兩位身材修長、跑姿流暢還一路聊天的外籍朋友，最讓人羨慕。過了半馬時，一位正要超過我的跑者，被我手錶的步頻提示聲響所吸引，問我：「多少步頻？」我告以185後，他便在我身後跟了一陣子，還說「很舒服，只是跑到後面就會偷懶，維持不住了。」本以為這跑友之後便會揚長而去，不過，不知何故，他反而沒有跟上來。

2015新竹馬39公里追逐與超越
感謝《運動筆記》網站攝影師

第三個10公里的感覺是「認真」，每次看錶皆不斷發現自己掉速，於是便開始加速，讓配速回到5’2X”；但是要不了多久配速又掉下，只得再加速，整個10公里都在這種認真加速的狀態中。這種加速的心情跟前半馬的減速心情，形成強烈對比。此時，旅程為17公里海岸線北上，等於一路逆風前進。這段路的艱難究竟是體能下滑，或強大的逆風造成的？難以確定。此時，有一位不認識的跑者跟在我身後，起初會因步頻不一致而心情略受影響，同時在強風下，我心裡還OS「老是我幫你擋風，好像也應該換你了吧？」不過，負面的情緒隨著同跑的熟悉感而慢慢地變成了激勵。當我們經過一位路旁拉筋的跑友時，我還大聲地對他喊：「加油！」就這樣經過兩個補給站，補給之後，跟跑的跑友都隨後跟上；直到第30公里的補給之後，回頭卻沒了他的蹤影，於是我開始單獨面對最艱難的旅程。

這個冬季的訓練已讓我練就31跑的能力，亦即長跑的最後1/4里程，要回到馬拉松配速，直到終點。例如32公里的長跑，前24公里不要求速度，但最後8公里要提升為5’20”的配速。只是真正的賽事比練習長10公里，困難太多了。前30公里勉力地依配速跑完後，第31及32公里隨即掉到接近5’40”。然而，第33及34公里時31跑的訓練似乎發揮效果，配速回升至5’20”左右，可惜也只有這兩公里而已，此後就正式跌到5’40”的水準了。賽前模擬這時候的心情，本來應該是「堅強」或「勇敢」，但是此刻我只能「拚命」。

我的拚命辦法是鎖定前方約50公尺處的跑者，要求自己：「不能讓他消失，還要超越他！」就這樣超越第二個目標，又跟上一位跑者時，我不好意思地跟他說：「不好意思，讓我跟一下。」結果他卻客氣地回我：「是我跟你吧！」於是我只好超越他，又繼續向前找目標，直到跑完全程。
後半馬的孤單其實非常需要朋友，這也就是「配速列車」的意義，可惜真正的馬場上，孤單居多。

2015新竹馬賽後

四、體感與數據

這次賽事對我最大的收穫是相信課程的目標與要求：前32公里努力以配速前進，最後10公里就交給老天，看看自己能發揮多少了。之前的賽事完全靠體感，並不知道自己的步速，只能事後檢討；但戴上手錶後，掌握著配速前進。特別是在第21-30公里時，這發生了實際的加速效果。然而，整體而言，配速仍不理想，前後半馬差6分鐘，往後練習應該加強控制配速的能力。同時，最後8公里的艱難，依心率看來，應該有機會再快一些，只是心志仍待鍛煉就是了。在力竭之盡，沉著勇敢以對，尚有可為。

目前我的總排名已在前7.7%，分組則為8.2%，從初馬的5:09至此，已進步26%，主客觀數據的分析，都顯示進步的空間應該有限了。如果心裡住著的那個年輕人還不服老，那就設法更了解數據背後的體能與生化的關係以及技巧與效率，例如再提升步頻與加大步幅，把目前節奏跑的心率降到150左右，才有可能再求進步。
只是啊，五年來，透過馬拉松訓練，我不斷地點點滴滴向身體提出要求，目前為止，身體都答應了；但自此以後，我的要求只能謹慎又謹慎。

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附錄羅烈師2015新竹馬各項統計數據

公里	時間	累計	步速	心率	步頻	觸地	步幅	振幅
1	05:32.2	05:32.2	05:33	143	184	234	0.98	8.0
2	05:31.2	11:03	05:31	148	186	229	0.98	7.9
3	05:04.5	16:08	05:04	151	188	214	1.05	8.1
4	05:16.4	21:24	05:17	150	186	220	1.02	8.0
5	05:38.5	27:03	05:28	150	185	218	0.96	7.9
6	05:03.8	32:07	05:03	151	185	218	1.07	8.1
7	05:09.2	37:16	05:09	152	187	218	1.04	8.0
8	05:17.5	42:33	05:18	150	182	236	1.04	8.2
9	05:06.7	47:40	05:07	150	185	229	1.06	8.3
10	05:12.0	52:52	05:12	150	184	240	1.05	8.3
11	05:30.3	58:22	05:22	149	181	238	1.00	8.1
12	05:13.0	01:03:35	05:13	149	183	236	1.05	8.4
13	05:17.4	01:08:53	05:17	147	182	238	1.04	8.5
14	05:15.7	01:14:09	05:16	148	182	244	1.04	8.4
15	05:15.9	01:19:24	05:16	149	182	240	1.04	8.5
16	05:23.5	01:24:48	05:16	147	180	245	1.03	8.4
17	05:14.3	01:30:02	05:15	150	183	238	1.04	8.3
18	05:19.7	01:35:22	05:20	150	182	242	1.03	8.4
19	05:13.2	01:40:35	05:13	150	183	239	1.05	8.4
20	05:18.9	01:45:54	05:19	150	181	242	1.04	8.6
21	05:17.6	01:51:12	05:17	150	177	246	1.07	8.5
22	05:27.9	01:56:40	05:28	152	182	241	1.01	8.2
23	05:20.4	02:02:00	05:21	151	181	239	1.03	8.5
24	05:30.7	02:07:31	05:27	149	178	245	1.02	8.2
25	05:20.4	02:12:51	05:21	151	183	241	1.02	8.2
26	05:43.0	02:18:34	05:43	150	180	244	0.97	8.0
27	05:24.6	02:23:59	05:24	152	182	237	1.01	8.2
28	05:26.7	02:29:25	05:27	151	182	235	1.01	8.3
29	05:28.3	02:34:54	05:28	152	183	237	1.00	8.0
30	05:28.2	02:40:22	05:28	152	183	236	1.00	8.1
31	05:37.1	02:45:59	05:38	150	176	245	1.01	8.1
32	05:39.9	02:51:39	05:36	152	179	235	0.99	8.3
33	05:23.1	02:57:02	05:23	153	183	227	1.01	8.1
34	05:23.8	03:02:26	05:23	154	184	229	1.01	8
35	05:37.9	03:08:04	05:38	152	183	235	0.97	7.9
36	05:53.9	03:13:58	05:50	149	178	246	0.95	7.8
37	05:42.3	03:19:40	05:42	150	181	241	0.97	8
38	05:43.0	03:25:23	05:43	150	181	243	0.97	8
39	05:41.3	03:31:04	05:42	150	180	245	0.98	8.1
40	06:06.3	03:37:11	05:55	147	178	242	0.92	7.7
41	05:46.3	03:42:57	05:46	148	181	239	0.96	8
42	05:00.5	03:47:58	05:38	149	179	242	0.99	8.4
摘要資訊	03:47:58	03:47:58	05:25	150	182	236	1.01	8.2

資料來源：依比賽當天全程佩掛之Garmin 920XT專用錶紀錄略修。

[1] 本人11/17起經評估益跑網（http://www.erun360.com/blog/200009287.aspx）不詳跑者TA所貼〈馬拉松中級指導計畫〉可行後，展開18週冬季訓練。從成果看來，這計畫顯然有效，這18週訓練過程，另文書寫。

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這篇文章發表於 2015年4月6日星期一上午9:30 ，所屬標籤為大學。
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4 留言:

於 2015年4月6日晚上9:21 , Dino 提到...: 表格內的紅色和藍字，各代表什麼意義?
於 2015年4月7日清晨7:03 , 大學、客庄與老街提到...: Dino,
表格內紅字是標註每公里費時與步速之間有差距者，這是因為停下來補給的關係，有些站停得多，有些則少；同時，這是手錶自動暫停功能所統計者，實際上的時間應該比統計數字多兩至三倍。
藍色則是心跳與觸地時間偏高或較低，以及步頻較低者，最後10公里明白顯示效率變差。這是惡性循環，體力變差，效率就下降；效率不彰，則又耗費較多體能。我想，最後的里程一旦狀況不佳，會急轉直下的根本原因在此。雖然本質上仍是體能與訓練的問題，但是意志在這種狀況下，還是有可能扮演監控與惕勵的角色。
表格改到恁靚，實在恁仔細啊！
於 2015年4月7日上午8:19 , Dino 提到...: 懂了。

的確在紅字的前後，藍字也容易出現。這意味著，進入補給站時和離開補給站時，您的身形或許如心情般被反應出來。

舉例來說，第一次進入補給站是游刃有餘的，接下來的 3 公里，觸地時間短，步頻高，步幅寬，振幅正常，心跳數維持 150，證明這時的精神正亢奮，或許和周圍的人數有關，您也許想擺脫前後間距，讓自己處於一個比較鬆散的隊列中，3 公里後，就慢下來了，提醒自己要正常配速，這時候步頻就回到 180~182 左右。

接下來的六次，可能要留意的是，進站時可能因為身體的疲憊，和離站時重新再暖身，這六次，前後的值都會偏差，心跳不夠 150，步頻低於 180，觸地時間也變長了，雖然這和馬拉松要跑的路線地形高低、直線或轉彎、天氣溫度有關，但進出站的變化倒是可以從紀錄中讀出。

另外，要進補給站前，或許會提醒自己得降速，所以，也是一種產生藍字的原因。

一次馬拉松 42 公里，停駐 7 次應該算是合理 (5,11,16,24,32,36,40)，距離間隔 5-6-5-8-8-4-4-2，這樣的曲線蠻流線順暢的。

只能控制起步時別想太急促，要補給時就要補給，雖然補給次數少，感覺比較理想。最後一次的補給或許要一口氣督促自己直接跑完 6 公里，或許整體平均就能 520。(太難，數字感覺出來，累了)

不過，我不懂馬拉松。:p
於 2015年4月7日下午1:17 , 大學、客庄與老街提到...: 呵呵呵，有意思啊，果然數字會說話，值得深思。

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